Merken An meinem ersten Meal-Prep-Sonntag nach Neujahr stand ich ratlos vor dem Kühlschrank. Ich brauchte etwas, das satt macht, nicht langweilig wird und sich gut portionieren lässt. Aus Hackfleisch, einer Handvoll Gemüse und Vollkornnudeln entstand dieser Auflauf, der seitdem fester Bestandteil meiner Woche ist. Der Pizzageschmack war ein glücklicher Zufall, als ich Peperonischeiben übrig hatte. Heute ist dieses Gericht meine Antwort auf alles zwischen Muskelkater und Montagabend-Müdigkeit.
Letzten Herbst brachte ich diesen Auflauf zu einem Potluck mit Freunden mit. Niemand glaubte mir, dass er unter 400 Kalorien pro Portion hatte, bis ich die Zutaten aufzählte. Zwei Freunde fotografierten heimlich das Rezept auf meinem Handy. Seitdem schicken sie mir Bilder ihrer eigenen Versionen, mal mit Zucchini, mal mit extra Käse. Es ist lustig, wie ein einfacher Nudelauflauf zu einem kleinen Ritual zwischen uns geworden ist.
Ingredients
- Vollkorn-Penne oder Rotini (300 g): Die Vollkornvariante liefert mehr Ballaststoffe und hält länger satt, koche sie unbedingt nur bis al dente, sonst wird der Auflauf matschig.
- Extra-mageres Rinderhack (450 g): Mit nur 5 Prozent Fett bleibt die Sauce leicht, du musst kein Fett abgießen und sparst Kalorien ohne Geschmacksverlust.
- Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Champignons (je 1 Zwiebel, 2 Zehen, 1 Paprika, 100 g Pilze): Diese Kombi sorgt für Volumen, Biss und viel Umami, schneide alles in ähnliche Größe für gleichmäßiges Garen.
- Babyspinat (100 g): Fällt beim Kochen auf ein Minimum zusammen, gibt aber Farbe, Eisen und ein gutes Gewissen, ich schwöre, niemand schmeckt ihn raus.
- Passierte Tomaten (700 ml) und Tomatenmark (2 EL): Das Mark intensiviert den Geschmack enorm, rühre es kurz mit an, bevor die passierten Tomaten dazukommen, so entfaltet es sein volles Aroma.
- Oregano, Basilikum, Chiliflocken (je 1 TL, ½ TL): Diese drei machen aus einer simplen Tomatensauce echten Pizzageschmack, die Chili ist optional, aber ein kleiner Kick tut gut.
- Teilentrahmter Mozzarella (150 g) und Parmesan (30 g): Weniger Fett, aber trotzdem schön schmelzend und goldbraun, reibe beides frisch für besseren Geschmack.
- Putenpepperoni (30 g, optional): Diese Scheibchen sind mein Geheimtipp für authentischen Pizzageschmack ohne viele Extra-Kalorien.
- Frisches Basilikum (zum Garnieren): Ein paar Blätter obendrauf machen den Auflauf gleich viel appetitlicher, auch am nächsten Tag aus der Tupperdose.
Instructions
- Ofen vorheizen und Nudeln kochen:
- Heize den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor. Koche die Vollkornnudeln in reichlich Salzwasser etwa 7 Minuten, sie sollten noch leichten Biss haben, sie garen im Ofen nach.
- Hackfleisch anbraten:
- Brate das Rinderhack in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze krümelig braun, etwa 5 Minuten. Bei extra-magerem Hack musst du nichts abgießen, das spart Zeit.
- Gemüse dazugeben:
- Gib Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Champignons zum Fleisch und brate alles 5 bis 7 Minuten, bis das Gemüse weich ist und duftet. Rühre zwischendurch um, damit nichts am Boden ansetzt.
- Spinat unterheben:
- Wirf den Babyspinat dazu und lass ihn etwa eine Minute zusammenfallen. Er wird schnell klein, keine Sorge, das sieht am Ende nicht mehr grün aus.
- Sauce zubereiten:
- Rühre Tomatenmark, passierte Tomaten, Oregano, Basilikum, Chiliflocken, Salz und Pfeffer ein und lass alles 5 Minuten köcheln. Die Küche riecht jetzt wie eine italienische Trattoria.
- Nudeln untermischen:
- Hebe die abgetropften Nudeln unter die Sauce, bis alles gut vermischt ist. Die Pasta saugt schon jetzt etwas Geschmack auf.
- In die Form füllen:
- Gib die Mischung in eine leicht gefettete 23x33 cm Auflaufform und verteile sie gleichmäßig. Drücke sie leicht an, damit keine Luftlöcher bleiben.
- Mit Käse bestreuen:
- Verteile Mozzarella und Parmesan großzügig über die Oberfläche. Lege bei Bedarf die Putenpepperonischeiben darauf, sie werden schön knusprig.
- Backen:
- Schiebe die Form für 20 Minuten in den Ofen, bis der Käse goldbraun blubbert. Wenn du es knuspriger magst, schalte kurz den Grill dazu, aber pass auf, dass nichts verbrennt.
- Garnieren und servieren:
- Lass den Auflauf 5 Minuten ruhen, dann mit frischem Basilikum bestreuen. So lässt er sich besser portionieren und schmeckt noch aromatischer.
Merken An einem grauen Februarabend saß ich mit meiner Schwester in der Küche, jeder mit einer Portion dieses Auflaufs vor sich. Wir redeten über nichts Besonderes, Arbeit, Wochenendpläne, die üblichen Dinge. Aber irgendwie machte das warme, käsige Essen den Abend besonders. Manchmal sind es gar nicht die großen Anlässe, sondern diese stillen, vollen Momente zwischen zwei Gabeln voll Pasta.
Meal Prep Tipps
Nach dem Backen teile ich den Auflauf direkt in sechs gleich große Portionen und packe sie in Glas- oder Plastikdosen. Im Kühlschrank halten sie sich problemlos vier Tage, im Gefrierfach sogar drei Monate. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle gebe ich immer einen Esslöffel Wasser dazu unddecke die Dose mit einem feuchten Küchentuch ab, so bleibt alles saftig. Einmal habe ich vergessen, Wasser dazuzugeben, und die Nudeln waren trocken wie Pappe. Wenn du direkt aus dem Gefrierfach aufwärmst, plane 4 bis 5 Minuten mehr ein und rühre zwischendurch um.
Variationen für mehr Abwechslung
Manchmal rühre ich 200 Gramm körnigen Frischkäse oder Ricotta unter die Nudelmischung, bevor sie in den Ofen kommt, das macht den Auflauf extra cremig und fügt noch mehr Protein hinzu. Für eine glutenfreie Version nehme ich Kichererbsen- oder Linsennudeln, die haben sogar noch mehr Eiweiß als Vollkorn. Wenn ich Lust auf mediterranes Flair habe, werfe ich schwarze Oliven, getrocknete Tomaten oder geröstete Zucchini mit rein. Einmal habe ich statt Rinderhack Putenhack genommen, war auch lecker, aber etwas trockener, also lieber bei magerem Rind bleiben.
Serviervorschläge und Beilagen
Dieser Auflauf ist so reichhaltig, dass er für sich allein schon eine volle Mahlzeit ist. Trotzdem liebe ich es, einen knackigen grünen Salat mit Zitronendressing daneben zu servieren, das frischt den Gaumen auf. Knoblauchbrot passt natürlich auch, aber dann wird es kalorientechnisch etwas großzügiger. Manchmal stelle ich einfach eine Schale mit frischem Rucola auf den Tisch, den jeder nach Belieben über seine Portion streuen kann.
- Ein einfacher Blattsalat mit Balsamico und Olivenöl ist die perfekte leichte Ergänzung.
- Geröstetes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen passen hervorragend und erhöhen den Ballaststoffgehalt.
- Ein Glas trockener Rotwein oder Sprudelwasser mit Zitrone runden das Ganze ab.
Merken Dieser Auflauf ist mehr als nur Meal Prep, er ist mein Backup für chaotische Wochen und mein Lieblingsessen, wenn ich Lust auf etwas Herzhaftes habe, ohne Stunden in der Küche zu stehen. Probier ihn aus und du wirst verstehen, warum er bei mir nie lange hält.