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Dieses schnelle Brokkoli-Hähnchenfilet ist mein Rettungsanker für gesunde Mahlzeiten an stressigen Wochentagen. Die Kombination aus zartem Hähnchen und knackigem Brokkoli ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich aromatisch durch die perfekte Gewürzmischung.
Ich habe dieses Rezept zum ersten Mal entwickelt, als ich nach einer schnellen, aber gesunden Alternative zu Fertiggerichten suchte. Mittlerweile ist es ein fester Bestandteil unseres Speiseplans geworden, und selbst meine kochfaulen Freunde haben es in ihr Repertoire aufgenommen.
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilets: bieten mageres Protein und werden besonders zart, wenn du sie nicht zu lange brätst
- 400 g Brokkoli: frisch und knackig, liefert wichtige Vitamine und Ballaststoffe
- 1 Zwiebel: verleiht dem Gericht eine süßliche Grundnote
- 2 Knoblauchzehen: für den aromatischen Kick, am besten frisch gepresst verwenden
- 2 EL Olivenöl: natives Olivenöl extra gibt dem Gericht einen mediterranen Touch
- Salz und Pfeffer: zum Abschmecken, grobes Meersalz intensiviert den Geschmack
- 1 TL Paprikapulver: sorgt für eine leichte Schärfe und schöne Farbe
- 1 TL getrockneter Thymian: harmoniert perfekt mit Hähnchenfleisch, frischer Thymian ist noch intensiver
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Fleisch vorbereiten und würzen:
- Schneide die Hähnchenbrustfilets in gleichmäßige, etwa 3 cm große Stücke. Vermische in einer Schüssel Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Thymian. Wende das Fleisch darin, sodass alle Stücke gleichmäßig gewürzt sind. Lasse das Fleisch etwa 5 Minuten ziehen, damit die Gewürze einwirken können.
- Hähnchen anbraten:
- Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Wenn das Öl heiß ist, gib die Hähnchenstücke hinein. Achte darauf, dass du die Pfanne nicht überfüllst, damit das Fleisch brät und nicht dünstet. Brate die Stücke etwa 4-5 Minuten, bis sie goldbraun und fast durchgegart sind.
- Aromaten hinzufügen:
- Hacke Zwiebel und Knoblauch fein. Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und gib beides zum Hähnchen. Rühre regelmäßig um, damit nichts anbrennt. Die Zwiebeln sollten glasig werden und der Knoblauch seinen intensiven Duft verströmen, ohne zu verbrennen. Dieser Schritt dauert etwa 2-3 Minuten.
- Brokkoli garen:
- Teile den Brokkoli in gleichmäßige, mundgerechte Röschen. Füge ihn zur Pfanne hinzu und rühre alles gut um, damit sich die Aromen verbinden. Gare den Brokkoli für 10-15 Minuten. Er sollte am Ende noch etwas Biss haben und leuchtend grün sein. Bei Bedarf kannst du einen Esslöffel Wasser hinzufügen, um mehr Dampf zu erzeugen.
- Abschmecken und servieren:
- Probiere das Gericht und würze bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und Pfeffer nach. Serviere es heiß und genieße die Kombination aus zartem Hähnchen und knackigem Brokkoli.
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Das musst Du wissen
- Low Carb und eiweißreich
- Perfekt für eine ausgewogene Ernährung
- In 15 Minuten vorbereitet
- Vielseitig kombinierbar
Der Brokkoli ist für mich das Highlight dieses Gerichts. Ich erinnere mich noch, wie mein Sohn, der normalerweise kein großer Gemüsefan ist, es zum ersten Mal probierte und überrascht feststellte, dass Brokkoli tatsächlich lecker sein kann, wenn er noch bissfest ist und die richtige Würzung hat.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst es nach dem Abkühlen in luftdichte Behälter füllen und bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle oder Pfanne empfehle ich, einen Spritzer Wasser hinzuzufügen, damit das Hähnchen saftig bleibt. Für längere Haltbarkeit kannst du das Gericht auch einfrieren, wobei der Brokkoli nach dem Auftauen etwas von seiner Knackigkeit verlieren wird.
Variationen und Ergänzungen
Dieses Grundrezept lässt sich wunderbar anpassen. Für eine asiatische Note kannst du Ingwer, Sojasoße und etwas Sesamöl hinzufügen. Eine mediterrane Version gelingt mit getrockneten Tomaten, Oliven und Feta. Wer es schärfer mag, gibt einfach etwas Chili oder Cayennepfeffer dazu. Vegetarier können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen und erhalten eine ebenso proteinreiche Mahlzeit.
Serviertipps
Obwohl das Gericht bereits eine vollwertige Mahlzeit darstellt, kannst du es auf verschiedene Weisen servieren. Für kohlenhydratbewusste Esser ist es perfekt pur. Wer mehr Energie benötigt, kann Naturreis, Quinoa oder Vollkornnudeln dazu reichen. Eine leichte Zitronensauce oder ein Klecks griechischer Joghurt mit Kräutern rundet den Geschmack wunderbar ab. Zum Garnieren eignen sich frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch.
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FAQ zu den Rezepten
- → Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?
Ja, gefrorener Brokkoli funktioniert auch gut. Tauen Sie ihn vorher leicht an und reduzieren Sie die Garzeit um etwa 5 Minuten, da gefrorener Brokkoli bereits vorgegart ist.
- → Wie kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?
Ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Seitan. Würzen Sie diese wie im Originalrezept beschrieben und braten Sie sie ähnlich an. Die restliche Zubereitung bleibt gleich.
- → Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?
Ja, es hält sich gekühlt bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne erhitzen oder 2-3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.
- → Welche Beilagen passen am besten dazu?
Klassisch passt Reis oder Quinoa sehr gut. Für eine kohlenhydratarme Alternative können Sie Blumenkohl-Reis oder einfach einen frischen Salat dazu servieren.
- → Kann ich andere Gewürze verwenden?
Absolut! Probieren Sie Kurkuma, Currypulver oder italienische Kräuter für unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Auch frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum zum Abschluss geben dem Gericht eine besondere Note.
- → Ist dieses Gericht für eine ketogene Ernährung geeignet?
Mit seinen geringen Kohlenhydraten ist es für eine ketogene Ernährung gut geeignet. Achten Sie nur darauf, bei Bedarf den Fettanteil durch etwas mehr Olivenöl oder die Zugabe von Butter zu erhöhen.