Merken Eines Nachmittags, als ich völlig erschöpft von einer langen Woche war, öffnete ich meinen Kühlschrank und starrte auf ein paar übriggebliebene Süßkartoffeln und ein Glas Tahini. Ich hatte keine Lust, kompliziert zu kochen, aber ich wusste, dass mein Körper nach etwas Nährendem schrie. Also fing ich an zu schichten, zu braten und zu würzen, ohne wirklich einen Plan zu haben. Das Ergebnis war diese wunderschöne, leuchtende Schüssel, die nicht nur fantastisch aussah, sondern mich auch wirklich wieder lebendig fühlte.
Ich machte diese Schüssel zum ersten Mal für eine Freundin, die gerade eine schwierige Zeit durchmachte und sagte, sie könnte nichts Schweres essen. Als ich ihr diese vor den Tisch stellte, mit all den leuchtenden Farben und dem cremigen Tahini-Dressing, sah ich, wie sich ihr Gesicht aufhellte. Sie aß langsam, nachdenklich, und sagte hinterher, dass es sich anfühlte, als würde sich ihr Körper selbst bedanken.
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa, gespült: Quinoa ist ein vollständiges Protein und eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Das Spülen ist wichtig, weil es die natürliche Beschichtung entfernt, die bitter schmecken kann.
- 1 Dose (425 g) Kichererbsen, abgetropft und gespült: Sie sind reich an Ballaststoffen und Protein und werden goldbraun und knusprig, wenn Sie sie in einer heißen Pfanne anbraten. Diesen Schritt nicht überspringen, denn das verleiht ihnen Textur und Geschmack.
- 2 mittlere Süßkartoffeln, gewürfelt: Süßkartoffeln sind voller Beta-Carotin und schmecken natürlich süß, was schön mit den herzhaften Gewürzen kontrastiert.
- 2 Tassen frischer junger Spinat: Der Spinat wird von der Wärme der anderen Komponenten leicht welk, bleibt aber knackig genug, um Struktur zu geben.
- 1 reife Avocado, geschnitten: Die Avocado sollte gerade reif sein, nicht zu matschig. Sie können sie erst hinzufügen, wenn Sie die Schüssel zusammenstellen, um Verfärbungen zu vermeiden.
- ½ Tasse Tahini: Tahini ist die Seele dieses Gerichts. Verwenden Sie hochwertige Tahini aus ganzen Sesamkörnern, nicht aus geschälten Körnern, da sie mehr Nährstoffe und Geschmack hat.
- ½ Tasse Naturjoghurt (Griechisch oder milchfrei nach Wunsch): Der Joghurt macht das Tahini-Dressing cremig und hilft dabei, die Nährstoffe leichter aufnehmbar zu machen.
- Saft von 1 Zitrone: Der Zitronensaft bringt Frische in das Dressing und hilft dem Körper, Eisen aus den pflanzlichen Quellen besser aufzunehmen.
- 3 Esslöffel extra natives Olivenöl: Gutes Olivenöl trägt zu den entzündungshemmenden Eigenschaften dieses Gerichts bei.
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, geteilt: Kreuzkümmel hat ein nussiges, warmes Aroma und unterstützt die Verdauung.
- 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma: Kurkuma enthält Curcumin, einen mächtigen entzündungshemmenden Wirkstoff. Es schmeckt besser, wenn es mit Öl und Pfeffer verarbeitet wird.
- Salz und Pfeffer nach Geschmack: Verwenden Sie dabei großzügig, da diese einfachen Zutaten alles zusammenbinden.
Anleitung
- Ofen vorbereiten und Süßkartoffeln vorbereiten:
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 220°C vor, während Sie die Süßkartoffeln würfeln und mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Verteilen Sie sie auf einem Backblech in einer einzigen Schicht und schieben Sie sie in den Ofen. Sie werden nach etwa 25 Minuten an den Rändern golden und knusprig, also müssen Sie sie nicht ständig überprüfen.
- Quinoa kochen:
- Während die Kartoffeln braten, spülen Sie Ihre Quinoa unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar wird. In einem mittleren Topf 2 Tassen Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen, dann die Quinoa hinzufügen, auf niedrige Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Sie sehen, dass alle Körner leicht transparent werden und sich ein kleiner spiralförmiger Schwanz entfaltet.
- Kichererbsen würzen und anbraten:
- In einer Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die abgetropften Kichererbsen hinzufügen. Mit dem restlichen Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie anfangen, goldbraun zu werden und wirklich duftend sind. Sie sollten hören, wie sie in der Pfanne klappern, das ist ein gutes Zeichen, dass sie knusprig werden.
- Tahini-Joghurt-Dressing zubereiten:
- In einer Schüssel Tahini, Joghurt, Zitronensaft, das restliche Olivenöl, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen vermischen. Beginnen Sie mit 1 Esslöffel Wasser und fügen Sie weitere hinzu, bis das Dressing die Konsistenz von flüssiger Sahne hat. Probieren Sie es und passen Sie die Würzung nach Belieben an.
- Die Schüssel zusammenstellen:
- Teilen Sie die fluffige Quinoa auf vier Schüsseln auf und arrangieren Sie die Roasted Sweet Potatoes, gebratenen Kichererbsen, frischen Spinat und Avocado-Scheiben darauf. Gießen Sie großzügig das Tahini-Dressing über die Oberseite und servieren Sie sofort, während die warmen Komponenten noch Dampf aufweisen.
Merken Eines Samstagmorgens machte ich diese Schüssel für ein entspanntes Brunch-Treffen mit meiner Familie. Meine Mutter, die immer dachte, dass gesundes Essen langweilig sein muss, aß zwei Schüsseln hintereinander und fragte dann nach dem Rezept. Das war ein stilles Moment, in dem ich erkannte, dass echte Nahrung, die richtig zubereitet wird, alle überzeugen kann.
Warum diese Schüssel entzündungshemmend ist
Wenn Sie sich fragten, warum dieses Gericht so speziell genannt wird, hat es damit zu tun, dass fast jede Zutat in ihm natürliche entzündungshemmende Eigenschaften hat. Die Kurkuma ist ein Star in diesem Bereich, ebenso wie das hochwertige Olivenöl und der Spinat. Zusammen arbeiten diese Komponenten daran, Ihren Körper zu beruhigen, nicht ihn zu reizen. Das ist nicht esoterisch, es ist Wissenschaft, die tatsächlich funktioniert.
Timing und Vorbereitung
Das Schöne an dieser Schüssel ist, dass Sie verschiedene Teile im Voraus zubereiten können, wenn das Leben hektisch wird. Die Quinoa hält sich gekühlt bis zu 5 Tage, die Süßkartoffeln und Kichererbsen auch. Sie können sogar das Tahini-Dressing einen Tag im Voraus machen. Am Morgen des Essens müssen Sie nur noch alles zusammenstellen und die frischen Komponenten wie Spinat und Avocado hinzufügen.
Variationen und persönliche Anpassungen
Ich liebe dieses Rezept, weil es kein Dogma hat. Wenn Sie kein Tahini mögen, können Sie es durch Mandelbutter oder sogar ein einfaches Zitronendressing ersetzen. Wenn Sie Kale statt Spinat bevorzugen, wird Ihre Schüssel sogar noch knuspriger. Ich habe diese Schüssel mit rohem Brokkoli, mit gegrillem Blumenkohl, sogar mit pochiertem Ei gemacht. Die Grundidee bleibt, aber es ist Ihre Schüssel.
- Fügen Sie geröstete Sesamkörner oder gehackte frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzu, um einen extra Geschmacks- und Textur-Boost zu erhalten.
- Für eine vegane Version verwenden Sie pflanzliches Joghurt, ansonsten bleibt alles gleich und schmeckt genauso gut.
- Das Gericht kann warm oder bei Zimmertemperatur serviert werden, je nachdem, wie Sie es bevorzugen.
Merken Diese Schüssel ist mehr als ein Mittagessen oder Abendessen für mich, es ist eine kleine Akte der Selbstversorgung, die sich gleichzeitig nährt und erfreut. Jedes Mal, wenn ich sie mache, erinnere ich mich daran, dass echte Gesundheit nicht restriktiv sein muss, sondern großzügig und voller Farben sein kann.
Fragen rund um das Rezept
- → Kann ich diese Schüssel vorbereiten?
Ja, Quinoa, Süßkartoffeln und Kichererbsen lassen sich hervorragend 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Der Tahini-Joghurt hält sich bis zu einer Woche. Frischen Spinat und Avocado sollten jedoch kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden.
- → Was kann ich anstelle von Quinoa verwenden?
Hirse, Bulgur oder Naturreis eignen sich ebenfalls gut. Für eine kohlenhydratärmere Variante können Sie Blumenkohlreis verwenden. Beachten Sie dabei die jeweiligen Kochzeiten.
- → Wie mache ich diese Schüssel vegan?
Ersetzen Sie den griechischen Joghurt einfach durch einen pflanzlichen Joghurt auf Mandel-, Kokos- oder Sojabasis. Der Tahini-Joghurt bleibt genauso cremig und lecker.
- → Warum werden die Kichererbsen in der Pfanne angebraten?
Das Anbraten macht die Kichererbsen außen knusprig und intensiviert das Aroma der Gewürze. Diese Texturkontraste machen das Gericht besonders interessant und genießbar.
- → Kann ich die Süßkartoffeln durch anderes Gemüse ersetzen?
Kürbis, Pastinaken oder Rote Bete funktionieren ebenfalls hervorragend. Passen Sie die Garzeit entsprechend an – weiches Gemüse wie Kürbis benötigt meist etwas weniger Zeit im Ofen.
- → Wie lange hält sich der Tahini-Joghurt?
Im verschlossenen Behälter im Kühlschrank bleibt der Tahini-Joghurt etwa eine Woche frisch. Vor dem Servieren gut umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.